El Buddha bowl es la agrupación de varios ingredientes 100 % saludables que provienen de distintos grupos de alimentos, siendo los vegetales o los de origen vegetal los principales protagonistas.
El secreto para elaborar este manjar sano, nutritivo, saciante y con una variada paleta de colores, texturas y sabores, es abrir el frigorífico y la despensa…¡y dejar volar la imaginación!
Pero, para que nuestro bol cumpla con todas estas características, debemos tener en cuenta lo siguiente:
- Vegetales crudos
La base del buddha bowl son los vegetales crudos, normalmente de hoja verde, como un mézclum, espinacas, canónigos, kale, rúcula, etc. Podemos incluir otras verduras y también hortalizas,como la zanahoria, la cebolla o el rábano.
- Vegetales cocidos
Intentaremos siempre escoger vegetales de temporada.
Además de los crudos, al añadir vegetales cocinados, estos harán que nuestra digestión sea más fácil, utilizando siempre técnicas de cocción como el vapor, la plancha, el hervido, el horno o el microondas.
También se puede añadir alguna hortaliza cocida, como el boniato, la remolacha o la patata.
- Frutas
A quien le guste la combinación de dulce y salado, las frutas brindan ese toque dulzón y colorido al bol. Además, son una gran fuente de vitaminas y minerales. De entre todas ellas, podemos optar por el mango, la papaya, la piña o la naranja.
- Carbohidratos
Los hidratos de carbono (mejor en su forma integral) nos proporcionan energía. Existe una gran variedad: arroz, kamut, quinoa, trigo, mijo, trigo sarraceno, etc.
- Proteína
Para conseguir que el Buddha Bowl sea completo nutricionalmente, debemos incluir también este macronutriente. Lo encontramos de dos formas: bien de origen vegetal, como el tofu, las legumbres (también fuente de carbohidratos) enteras o en hummus, el edamame o el tempeh, bien de origen animal, como el huevo, el queso, el pollo o el pescado.
- Grasas saludables
Para completar este plato, no debemos olvidar este otro macronutriente, que supone nuestra principal fuente de energía. El más conocido y predominante en nuestro territorio es el aceite de oliva virgen extra. Además, podemos añadir otros alimentos ricos en grasas saludables, como el aguacate, distintas semillas (de calabaza, sésamo, chía o girasol) y/o frutos secos tostados o crudos.
- Condimento o aderezo
La guinda se la pondremos (opcionalmente) con alguna salsa, como la tahina, o algún paté vegetal, vinagreta de fruta y/o fruto seco picado, salsa de yogur, especias, etc.
Receta de Buddha Bowl con papaya y aguacate “m de premium” de Tropical Millenium.
Os muestro un ejemplo de Buddha Bowl sencillo, rico y muy nutritivo:
- Ingredientes crudos:
– Pimiento amarillo.
– Espirales de calabacín.
– Espinacas baby. - Ingredientes cocinados:
– Puño de arroz integral instantáneo.
– Espárragos trigueros a la plancha.
– Tomates cherris
– Tofu marinado - Preparación del tofu:
- Precalentar el horno a 200°.
- Cortar a dados.
- Poner en una fuente y echar pimentón de la Vera, orégano, cebolla y ajo en polvo, sal, AOVE y chorrito de agua.
- Mezclar todo bien y meter en el horno durante 20 minutos, poniendo los últimos 5 minutos el grill.
- Sacar del horno cuando se haya evaporado el agua y su aspecto sea dorado.
- Dejar enfriar en un plato y, cuando esté a temperatura ambiente, agregar el tofu al bol con el resto de ingredientes ya preparados.
Ahora, solo falta disfrutar de cada bocado y de la maravillosa explosión de sabores. ¡Espero que os guste esta gran y deliciosa experiencia gastronómica!
Marina López Maymón
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
instagram: recetasnutritivas_marina
