El pre-entreno es una “ciencia” compleja basada en proteínas, carbohidratos y grasas que hay que saber administrar
El deporte es un motor básico que todos deberíamos implementar en nuestra vida diaria en una mayor o menor medida. Una de las consecuencias más positivas que podemos extraer de estos casi dos meses de confinamiento es que una gran cantidad de gente ha decidido sumarse a este “vicio” saludable, aprovechando cada rincón de sus casas o terrazas para poner a prueba cada músculo de su cuerpo.
Sin embargo, para aquellas personas expertas, no es un secreto el saber que, para realizar un gran entrenamiento, es muy importante alimentarse de forma correcta, tanto antes como después del esfuerzo.
El pre-entreno es una “ciencia” compleja basada en proteínas, carbohidratos y grasas que hay que saber administrar en función del tipo de entrenamiento elegido y la cantidad de tiempo restante antes de comenzar el mismo.
En cuanto al tipo de entrenamiento, las vías elegidas que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía dependerán de nuestra frecuencia cardíaca, nuestros nivel de oxígeno, la intensidad y la duración del ejercicio.
Mientras que, en cuanto al tiempo restante antes de entren se refiere, no será lo mismo ingerir alimentos dos o tres horas antes de comenzar el workout, que hacerlo con tan solo 45 minutos de antelación.
Por lo tanto, las proteínas y los carbohidratos van a ser los dos pilares fundamentales en nuestro pre-entreno, y es que cada uno influirá de manera diferente en nuestro cuerpo.
Carbohidratos y proteínas, los pilares para un buen entrenamiento
Por un lado contamos con los carbohidratos. Estos optimizan la capacidad de tu cuerpo para utilizar el glucógeno y así proporcionar energía para un entrenamiento rápido y de alta intensidad. Éste es la forma en que el cuerpo procesa y almacena la glucosa. Por su parte, las grasas de los mismos nos aportarán ese combustible necesario para prolongar el entrenamiento en el tiempo. Por ejemplo, si tus entrenamientos se basan en rutinas de cardio intensas, Hiits o entrenamiento de más de 60 minutos, los carbohidratos serán tu mejor aliado.
Un punto que cabe señalar es la breve diferenciación entre hidratos de carbono simples y complejos. Los hidratos simples son aquellos que nos darán un gran “chute” de glucosa en sangre, por que nos llenarán de energía muy rápido, pero serán absorbidos con la misma velocidad por nuestros cuerpo (miel, pasas, plátanos, mermeladas). Mientras que, los hidratos complejos se asimilan lentamente, llenándonos de energía poco a poco pero durante más tiempo. Consejo: incorporar en nuestra dieta, de manera continua y sin prisas, hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, vegetales)
Comidas ricas en carbohidratos (2-3 horas antes de entrenar)
- Tazón de avena o cereales con leche, fruta fresca (fresas o plátanos) o frutos secos
- Tazón de pasta integral con atún, mayonesa y maíz dulce
- Pechuga de pollo/pavo a la plancha acompañada arroz integral y vegetales verdes
- Arroz con verduras, salsa de soja y atún
Snack ricos en carbohidratos (45 min antes de entrenar)
- 3 rebanadas de pan integral untadas ligeramente con miel
- Panecillo de canela con un puñado de pasas
- Tortas de avena untadas con mantequilla de cacahuete y plátano
- Papilla de cereales para bebé
Por otro lado, si el estilo de entrenamiento se basa en la fuerza, las proteínas serán la mejor sustancia. Estas son perfectas cuando lo que buscamos es maximizar los esfuerzos en el gimnasio y la construcción de masa muscular, además de reducir el daño del músculo y mejorar la recuperación del mismo.
Es muy importante saber que, gracias a la composición de estas, los beneficios que nuestro cuerpo conseguiría con su ingesta antes del entrenamiento serán los mismos que si las consumimos después. Sin embargo, si las consumimos antes probablemente notemos ese subidón de energía que nos impulse un poco más.
Comidas ricas en proteínas (2-3 horas antes de entrenar)
- Wrap de pollo, gambas y lechuga
- Ensalada de langostinos y aguacate
- Bagels de huevos revueltos y salmón ahumado
- Porridge de avena con platano y miel
Snack ricos en proteínas (45 min antes de entrenar)
- Rollitos de pavo rellenos de queso y verduras
- Plátano o manzana bañadas en crema de cacahuetes
- Yogur griego con fruta fresca o frutos secos
- Smoothie de fresa, plátano y avena
Por último, aclarar que una buena dieta de pre-entrenamiento será totalmente inservible si el resto de comidas que realizamos al día las hacemos de una manera aleatoria, sin cuidar los ingredientes y a horas completamente desacompasadas. Además, la hidratación constante será nuestro mejor aliada.
