Hemos comenzado el verano, los meses marcados por las altas temperaturas y los días de vacaciones. Durante el verano es recomendable una mayor hidratación, y la frutas y verduras de la época, además de nutritivas y sabrosas, aportan un alto porcentaje de agua por cada pieza, lo que nos permitirá hidratarnos a la vez que disfrutamos de sus múltiples cualidades.
Comer fruta y verdura de temporada nos asegura alimentos más frescos, más baratos y con mejor sabor, al mismo tiempo que contribuimos al respeto del medio ambiente, ya que este hábito respeta el ciclo natural de crecimiento, reduce el gasto de energía y genera menos emisiones de dióxido de carbono. Por todos estos motivos, ha llegado el momento de llenar la cesta de la compra con judías verdes, calabacines, berenjenas, melocotones, melones o ciruelas. Ha llegado el verano.
Albaricoque
Las primeras referencias sobre el cultivo de albaricoques se remontan al año 3000 a.C. en China. Actualmente se produce en numerosos países entre los que se encuentra España, que es un importante productor.
Los albaricoques más dulces y jugosos se pueden encontrar desde finales de la primavera hasta finales del verano. La tonalidad rosada que adquiere la piel indica un exceso de dulzor en la fruta.
Las variedades existentes son, normalmente, resultado de injertos. Se diferencian entre sí por su tamaño, forma y aroma, así como por su procedencia. Las más conocidas en España son: bulida, canino, nancy, pavito, maniquí, currot, galta roja, ginesta y mitger.
Comparado con otras frutas, su aporte energético es bastante bajo, dada su elevada cantidad de agua y modesto aporte de hidratos de carbono. Destaca su abundancia de fibra, que mejora el tránsito intestinal, y en beta-carotenos, que se transforman en vitamina A en el organismo. El albaricoque es ideal para las dietas adelgazantes o de mantenimiento.
Melocotón
El melocotón procede de China septentrional, donde ya era conocido en el tercer milenio antes de Cristo, y considerado símbolo de fecundidad. Llegó a Europa desde donde se extendió a América. Estuvo considerada una fruta de carácter excepcional en sus inicios, aunque su popularidad decayó durante la Edad Media, para ser recuperada poco después.
El melocotón reúne más de 2.000 variedades, incluyendo las que han sido mejoradas por injerto. Entre las más conocidas están: alba, alboplena, atropurpúrea, péndula, purpúrea, rosea, rubra, rubroplena y calanda.
Los melocotones contienen una mezcla de fibra, predominando la insoluble, que mejora el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. Esta fruta protege frente al cáncer de colon y las enfermedades cardiovasculares. Su bello color se debe al beta-caroteno, un antioxidante que también da un buen tono a la piel y fortalece uñas, dientes y cabello.
Ciruela
No existe unanimidad en cuanto a su origen, aunque la mayoría de los autores afirman que procede del Cáucaso, Anatolia y Persia desde donde llegó a Italia extendiéndose pronto por toda Europa. En la actualidad, existen más de 200 variedades, pero la reina de las ciruelas, por su sabor y calidad, es la variedad llamada ‘claudia’, en honor a la reina Claudia, primera esposa del rey Francisco I de Francia.
Las ciruelas anuncian su maduración por el perfume especial que desprenden. Se pueden clasificar en función de su color en amarillas, de sabor ácido y abundante jugo; rojas, muy jugosas y de sabor más dulce que las anteriores; negras y verdes, de carne firme y jugosa y gran dulzor.
El principal componente de las ciruelas es el agua, seguido de los hidratos de carbono, entre los que destaca la presencia de sorbitol, de leve acción laxante, por lo que es un elemento recomendable en casos de estreñimiento
Melón
Su nombre viene del término griego ‘melon’ que significa ‘manzana grande’ y existen cientos de variedades, que se reconocen según su forma, color, sabor y lugar de origen. Las más conocidas y consumidas en España son: futuro, categoría, piel de sapo, tendral, money dew, galia, charentais y cantaloupe.
Es durante los meses de verano cuando se cosechan los melones cultivados al aire libre, cuidando que el fruto esté completamente maduro y haya desarrollado el sabor y aroma dulce tan particular.
El melón contiene una alta cantidad de agua (92%) y una cantidad de azúcar inferior a la de otras frutas (6%), lo que, unido a que apenas contiene grasa, hace del melón una de las frutas con menor contenido calórico. Además de ser delicioso, fresco y de dulce sabor, su contenido en hidratos de carbono de fácil asimilación le otorgan propiedades estimulantes del apetito y saciantes.
Sandía
La sandía es una fruta milenaria cuyo origen se sitúa en África tropical. Su cultivo se remonta a unos 3.500 años, en el valle del Nilo, tal y como demuestran los jeroglíficos y las esculturas halladas en el antiguo Egipto. Los árabes eran grandes consumidores de esta fruta a la que otorgaban propiedades desintoxicantes. Los europeos llevaron la sandía a América, donde su cultivo se difundió por todo el continente.
Aunque se tiene constancia de que hay más de cincuenta variedades de sandía, genéticamente existen dos tipos: las sandías diploides o con semillas, que son las variedades cultivadas tradicionalmente, con semillas negras o marrones de consistencia leñosa y con cáscara de color verde oscuro; y las sandías triploides o sin semillas, que son variedades con unas semillas tiernas de color blanco que pasan desapercibidas al comer el fruto. Se caracterizan por tener la corteza verde clara con rayas verdes oscuras y la carne puede ser de color rojo o amarillo.
Las sandías cultivadas al aire libre florecen entre finales de primavera y principios de verano, por lo que los frutos están en su punto óptimo a lo largo de toda la época estival y principios del otoño.
Esta fruta es muy apreciada por ser refrescante y rica en agua y sales. En concreto, es la fruta que mayor cantidad de agua contiene (95% de su peso), por lo que aporta muy poca energía y, en general, pocos nutrientes, aunque contiene diversas vitaminas y minerales. Por todo ello es muy útil para dietas de adelgazamiento.
Higo
El higo es el falso fruto de la higuera, ya que en realidad es una inflorescencia (grupo de flores). Procede de los países del Oriente Próximo y fue muy estimado por las antiguas civilizaciones. Parece ser que fueron los fenicios y los griegos quienes difundieron el cultivo de la higuera por el mediterráneo. Durante la Edad Media y el Renacimiento empezaron a ser secados al sol, dando lugar al higo desecado.
El primer fruto de la higuera, producido anualmente a finales de la primavera, recibe el nombre de breva, mientras que los higos propiamente dichos se producen en verano y otoño
Después del agua, el componente mayoritario de los higos lo constituyen los hidratos de carbono –glucosa, fructosa y sacarosa– por lo que se suele recomendar en la dieta de deportistas y en la de personas que desarrollan una actividad física intensa. Tiene además una cantidad importante de fibra, que produce sensación de saciedad y favorece el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.
Calabacín
Los historiadores no se ponen de acuerdo respecto al origen del calabacín, pero, en cualquier caso, es una planta que se cultiva desde hace muchísimos años en todas las regiones cálidas.
Tradicionalmente se pueden encontrar en los huertos de la zona mediterránea y crece muy deprisa, puesto que es una planta muy productiva, que requiere mucha agua para su crecimiento, pudiendo llegar a doblar su tamaño de un día para otro.
El calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico. Pertenece a la misma familia botánica que la calabaza, aunque presenta algunas diferencias con ella, en cuanto a su composición. De hecho, el calabacín aporta cantidades inferiores de fibra, y sin embargo una proporción ligeramente superior de agua. Además, mientras que la calabaza es rica en b-carotenos, el contenido de éstos en el calabacín es más reducido.
Judías verdes
Conocida por diferentes nombres, como alubias, fríjoles o habichuelas, las judías verdes son los frutos inmaduros de la planta leguminosa Phaseolus vulgaris. Las vainas tiernas de las judías pueden tener formas variadas, distintos colores y tamaños, aunque normalmente miden entre 10 y 30 centímetros de largo. Tanta variación se debe a los distintos cruces entre plantas, y las adaptaciones a todo tipo de condiciones en las que se han ido cultivando en su larga historia.
Aunque en Europa las judías ya eran conocidas en formas primitivas de origen africano o asiático, su auge vino después de introducirlas en España procedentes del Nuevo Mundo, con nuevas variedades mucho más productivas.
En cuanto a su composición vitamínica, las judías verdes suponen una fuente importante de folatos y vitamina C. Entre los minerales cabe destacar el yodo, el aporte más significativo, el potasio y el hierro.
Pepino
El origen del pepino se sitúa en las regiones tropicales del sur de Asia, tomando gran popularidad con el paso de los años en Grecia y Roma, desde donde se extendió al resto de Europa. En la actualidad, el pepino es una hortaliza muy cultivada en el Viejo Continente y en América del Norte y ocupa el cuarto puesto en la producción mundial de hortalizas, detrás del tomate, la col y la cebolla.
Las variedades de esta hortaliza se pueden clasificar en función de diversas características como su tamaño, forma y color de la piel. Así, encontramos el pepino corto o pepinillo (tipo español); el pepino medio largo (tipo francés); y el pepino largo (tipo holandés).
Debido a su reducido contenido en hidratos de carbono y a su elevado contenido de agua, es un alimento que aporta pocas calorías. Es muy refrescante, por lo que resulta perfecto para elaborar sabrosas ensaladas e hidratar al organismo.
Rábano
Se cree que la planta procede de China y las distintas variedades cultivadas actualmente se diferencian en tamaño, forma y color. Las alargadas miden de 10 a 15 centímetros, mientras que las redondas tienen un diámetro de unos dos o tres centímetros.
La piel puede ser negra, morada, roja, blanca o roja y blanca, mientras que la carne es siempre blanca, excepto en algunas variedades asiáticas en las que adquiere un tono rosado. El sabor del rábano es ligeramente picante.
El rábano es un alimento con pocas calorías gracias a su alto contenido en agua y sus escasos nutrientes energéticos. Tras el agua, su principal componente son las proteínas y la fibra. De su contenido vitamínico destaca la vitamina C y entre los minerales, el hierro y el yodo.
Tomate
Originario del continente americano, su nombre viene del azteca: ‘tomat’. Fue introducido en Europa por los conquistadores españoles. En sus inicios se utilizó como planta ornamental y no fue hasta finales del siglo XVIII cuando comenzó a cultivarse con fines alimentarios, aumentando su consumo hasta hacerse muy popular. En la actualidad, existen casi cien variedades de tomates que se clasifican según su uso, tamaño y forma.
El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de b-carotenos y vitamina C y entre los minerales, el potasio.
Berenjena
La berenjena se cultivaba en China e India en el siglo V, pero no se introdujo en Europa hasta el siglo XII, primero con un uso medicinal y más tarde, en el siglo XVII, como parte de la alimentación.
Esta hortaliza necesita muchas horas de sol y temperaturas elevadas para crecer, por eso se encuentra principalmente en verano. Ayuda a saciar el apetito gracias a la gran cantidad de agua que contiene, un 93%, mejora la circulación sanguínea y reduce los niveles de colesterol en sangre. Además, posee un número importante de antioxidantes, que son beneficiosos para la piel, y un alto contenido en fósforo, potasio, hierro, vitaminas y fibra soluble.
