Los hábitos de alimentación saludables deben mantenerse todo el año, pero eso no significa que debamos comer siempre lo mismo. Cada temporada está asociada a unos sabores, especialmente los de las frutas y verduras estacionales. El otoño es la época de frutas concentradas y carnosas, también de cítricos y setas, y de vegetales que llevan hasta la mesa la gama de colores cálidos que se despliega en la naturaleza. Aunque cada persona tendrá sus favoritas, es un buen momento para aprovechar los mejores ejemplares disponibles antes de que desaparezcan hasta el próximo año.
Uvas
Por su gran poder depurativo las uvas parecen diseñadas para compensar las indulgencias dietéticas del verano y las vacaciones. Constituyen una importante fuente de antioxidantes, que se concentran sobre todo en la piel, y ayudan a cuidar el hígado y los riñones. Contienen una gran cantidad de hidratos de carbono y potasio, por lo que resultan muy energéticas y recomendables para deportistas y para afrontar la vuelta a la rutina en general.
Calabaza
El característico color anaranjado con el que se representan las calabazas parece una continuación de la acogedora luz otoñal, por lo que habitualmente se identifican con esta estación de transición, a pesar de que se puede encontrar todo el año y en una variedad de tonalidades que abarca hasta el verde y el blanco. Son bajas en calorías, sin apenas grasa, diuréticas y con beneficios para la piel, la vista y el tránsito intestinal. También se recomiendan para prevenir y controlar la diabetes y la hipertensión, gracias al potasio. Además, contienen triptófano, indispensable para la producción de serotonina y generar bienestar. También son valiosas sus semillas: refuerzan los huesos, son digestivas, favorecen la relajación y el descanso y aumentan las defensas.
Mandarina
Una de las frutas más jugosas y aromáticas del otoño es la mandarina, una delicia rica en minerales como el potasio, el calcio y el magnesio, ácido fólico y vitamina C, aunque contiene menos que la naranja. Ayuda a prevenir dolencias propias de esta época del año, como son las gripes y los resfriados comunes, porque aumenta las defensas y estimula el sistema inmunológico. A diferencia de otros cítricos, se suele consumir entera, que es la mejor manera de aprovechar bien sus nutrientes, especialmente la fibra.
Manzana
A pesar de ser una de las frutas menos vistosas de los mercados, a las manzanas les sobran atractivos. Es hipocalórica y muy saciante. La pectina es uno de sus compuestos más apreciados; es una fibra soluble muy efectiva para regular el tracto intestinal, por eso se recomienda comer manzanas tanto en casos de diarrea como de estreñimiento. Además de resultar muy digestivas, calman el apetito, hidratan, disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ayudan a disminuir el colesterol y son antiinflamatorias. Con ellas se elaboran infinidad de preparaciones, desde postres a asados, aunque lo más habitual es tomarlas crudas.
Setas
Con las primeras lluvias del otoño y antes del frío invernal las setas asoman al cobijo de la vegetación de los bosques. Las comestibles son todo un manjar con aproximadamente un 90 % de agua, por lo que aportan muy pocas calorías y casi nada de grasa. En cambio, son ricas en minerales y proporcionan fibra y proteínas. Se suelen tomar salteadas o a la plancha, con pocos condimentos. También son ideales para hacer un revuelto porque el huevo y el aceite realzan su sabor. No necesitan la luz solar porque no realizan la fotosíntesis, por lo que no se consideran plantas. Su alimentación proviene de la materia orgánica en descomposición y los minerales de la tierra. En Málaga, si las precipitaciones son suficientes, crecen muchas variedades de hongos como níscalos, parasoles, amanitas de los Césares, colmenillas, boletos o chantarelas.
Castaña
El aroma de las castañas asadas anuncia la llegada del otoño antes de que se manifiesten todos los signos del cambio de estación. Es un fruto muy arraigado en la provincia de Málaga, principalmente en la Serranía de Ronda, donde la belleza de los bosques de castaños alcanza su esplendor en estas fechas. La castaña es uno de esos alimentos energéticos que el cuerpo necesita para sobreponerse al frío, especialmente si forma parte de platos contundentes como un asado. En su composición destacan los hidratos de carbono de absorción lenta, la fibra, la vitamina C, el ácido fólico y minerales como el magnesio, que contribuye a tener huesos fuertes y al buen funcionamiento del sistema nervioso. Por otro lado, están compuestas por mucha agua, por lo que suman pocas calorías.
Batata
Con su color, la batata o boniato revela cuál es la mejor estación para consumirla. Se trata de un tubérculo de origen tropical que supone una buena alternativa a la patata como fuente de hidratos de carbono ya que es menos calórica y se puede cocinar de forma similar. Asada, con una cocción lenta, se potencia su sabor dulce, pero puede prepararse al vapor, frita, en puré o como chips para picar o completar algún plato. También se puede emplear para hacer postres. Además de proporcionar energía, las batatas tienen beneficios en la salud cardiovascular, mejoran la visión y refuerzan el sistema inmunitario.
Granada
Una de las frutas más singulares y llamativas de estos meses es la granada, cargada de vitaminas, minerales, fibra y agua. Entre los nutrientes que contiene en mayor cantidad sobresale el potasio, que influye en el sistema nervioso, la contracción muscular y el ritmo cardíaco. Es un potente antioxidante y favorece la circulación sanguínea. Lo más llamativo de esta fruta quizá no sea su valor nutricional sino el brillante color rubí de sus granos, que aportan frescura a ensaladas y guarniciones. Optar por licuarlos es otra buena opción para aprovechar sus cualidades. No hay que desechar su cáscara, menos atractiva, porque con ella se pueden preparar infusiones con propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. ▪
