La serotonina es un neurotransmisor que se sintetiza a partir de la transformación del aminoácido triptófano. La podemos encontrar en plantas y animales interviniendo en muchos procesos fisiológicos. El 90 % del total de la serotonina presente en el cuerpo humano puede hallarse en el tracto gastrointestinal y en las plaquetas de la sangre. El resto, sintetizado en neuronas del cerebro, según explica a Agro, el nutricionista Víctor Rubio, quien añade que “la serotonina está relacionada con el sueño, el estado de ánimo y las emociones.
También es necesaria para la producción de melatonina, hormona que nos ayuda a dormir mejor”. Los procesos conductuales y neuropsicológicos modulados por la serotonina incluyen el estado de ánimo, la percepción, la recompensa, la ira, la agresión, el apetito, la memoria, la sexualidad y la atención. Su metabolismo está asociado en varios trastornos psiquiátricos y su concentración se ve reducida por el estrés.
Hay una serie de alimentos más recomendables con alto contenido en triptófano, que además de favorecer la producción de serotonina, intervienen aportando ácidos grasos Omega 3, vitaminas del grupo B, magnesio, el germen del trigo y zinc:
En primer lugar, podemos citar los pescados azules, algo que en Málaga es relativamente fácil con nuestro boquerón, los espetos de sardinas, el bonito, la caballa o el aún, entre otros.
También encontramos un buen aliado en las carnes. Eso sí, tenemos que intentar que sean cortes magros, con poca grasa como el pavo y pollo. Las legumbres como la verdina, el garbanzo pedrosillano o la alubia roja riojana son una opción perfecta. Los huevos son un alimento con gran valor nutricional y fácil de preparar tanto en el desayuno como en las comidas principales.
La leche y el queso.
Las verduras en general.
El aguacate, el plátano o la piña son frutas perfectas para consumir y que ayudan a subir nuestros niveles de serotonina.
Frutos secos como los anacardos, las nueces y las avellanas no deben faltar en la cesta de la compra. Son ricos en minerales como el magnesio y resultan el tentempié ideal para añadir en ensaladas o repostería.
El consumo de cereales integrales es muy recomendable en todas las épocas del año. Su alto contenido en fibra y triptófano lo convierten en el alimento ideal para hacer frente al cansancio y mejorar la salud digestiva.
El chocolate. Debe ser negro, sin leche ni azúcar, y hay que tener cuidado en no excederse.
Según Víctor Rubio, el eje intestino-cerebro “es fundamental”. Por eso, debemos incluir en nuestra dieta todos estos alimentos saludables, incluyendo además otros fermentados como fibras probióticas, el chucrut o el kéfir, “que nos ayudan a tener un microbiota intestinal saludable”.
La práctica deportiva habitual también contribuye a incrementar el nivel de erotoninas en nuestro organismo, por lo que el experto en nutrición recomienda incorporar la actividad física en nuestro día a día. Está demostrado científicamente que la serotonina y las endorfinas intervienen de manera directa en nuestro bienestar y, aunque, nuestro organismo las genera por sí mismo, su producción se ve incrementada por ciertos nutrientes y acciones como la exposición al sol, que también ayuda mantener un buen estado de ánimo. Así que, además de introducir en nuestra dieta estos alimentos, también podemos aprovechar la primavera para disfrutar de Málaga y de sus horas de sol pero, eso sí, con un buen factor de protección solar para proteger nuestra piel.
